運動習慣を始めたり、禁煙したり、睡眠パターンを変えたりしようとしたことのある人なら、 習慣がどれほど強力であるかを知っています。習慣は単なる行動を超えたものであり、私たちの一部であるようです。
習慣とは本質的に、私たちの脳に「染み付いた」行動のパターンです。毎朝起きて、コーヒーを注ぎ、タバコに火を点けるという順序で、毎朝そのパターンが、よく使われたシナプス経路の形で脳に組み込まれています。しかし、習慣を形成するにはどのくらい時間がかかりますか?
この記事では、新しい行動を 21 日間繰り返すことで本当に習慣にできるかどうかを調べます。この数字は、新しい習慣を形成するための鍵としてよく引用されます。その信念がどこから来たのか、そしてそれを裏付ける確かな証拠があるかどうかを見ていきます。
実際の習慣を形成したり破ったりするのに何が必要なのか、そしてそれにどれくらいの時間がかかるのかを理解するには、パターンを強制するシナプス経路が「身に着く」と脳内で何が起こっているのかを観察するのが役立ちます。
シナプス全体での発火
シナプス、つまり脳内のコミュニケーションを導く特定の細胞間の空間を横切って発火するインパルスは、私たちの行動（さらに言えば思考）すべてを支配します。私たちが何らかの行動やパターンを十分に繰り返すと、そのパターンに関連付けられたシナプス経路がアクセスされることに慣れてしまいます。
その結果、衝動がそれらの経路に沿って伝わりやすくなり、その行動が「自然」に見えるようになります。言い換えれば、脳にとって、目覚め、コーヒー、タバコの順序は、事実上本能的なものなのです。 1 つのアクションが次のアクションを引き起こします。
したがって、多くの自己啓発の達人がそうであるように、誰かが習慣形成プロセスは 3 週間で起こると言えば、懐疑的になるのは自然なことです。なぜ具体的に3週間なのでしょうか？そして、どうやってこれほど短期間で新たな本能的な行動を形成することができるのでしょうか?
習慣: 作って壊す
21 日ルールがどこから来たのかは誰も完全にはわかりませんが、「サイコサイバネティクス」と呼ばれる本がそのアイデアを示しているようです。これは 1970 年代に初めて出版された自己啓発本で、その中で、たった 21 日間で習慣を作ることもやめることもできることがわかります。
問題は、理論を裏付ける証拠が実証的、または経験に基づいており、臨床的または対照実験に基づいていないことです[出典: Benefit]。
しかし、この理論は広まり、それ以来、他の人たちがそれを支持しています。たとえば、1983年、ある女性は、リーダーズ・ダイジェストの記事「より良い私になるための3週間」の中で、前向きな習慣を作るための、つまりデンタルフロスを始め、批判をやめるという自分の旅を記録しました。
しかし、それは本当にすべての人に効果があるのでしょうか、それともこれらは数人の個人の経験にすぎないのでしょうか?
現実には、悪い習慣を断ち切るよりも、新しい習慣を身につける方が簡単です。新しい行動を頻繁に繰り返すと、シナプス経路がすり減ってしまいます。人間の脳は非常に適応力のある機械です。でも21日もかかるのか？知るか？脳は人それぞれ異なり、習慣の形成は経験や性格の側面にも依存します。
習慣を断ち切ることは、はるかに複雑です。なぜなら、これらの使い古された経路の一部は、使用しなくても弱くなる可能性はありますが、決して消えることはないからです。禁煙を試みたことがある人なら、このことはすでにご存知でしょう。 1年間タバコを吸わずに過ごしても、一度タバコを吸うと、その習慣がすぐに戻ってきます。
したがって、あなたにできる最善のことは、ストレスに反応して「タバコを吸う」という古いパターンに耽溺するのではなく、ストレスを感じたときに運動するなど、新しい並行パターンを形成することです。
では、この21日間はどうなるでしょうか？
「習慣」はどれくらい続くのか？
何らかの習慣をやめようとしたことがあるなら、「自己改善メンター」の次の発言を検討することで、21 日ルールの現実をよく理解できるでしょう。
あるいは、自己啓発本「ザ・シークレット」の著者が行った次の声明では、習慣には 30 日かかるという習慣ルールのバリエーションに言及しています。
うわー、本当ですか？
習慣を変えることは決して簡単ではありません。もしそうなら、食事に困っている人は健康的な習慣を持ち、アルコール依存症は決して再発せず、誰もが健康的な食生活を100パーセント遵守することになるでしょう。
ほとんどの人にとって、悪い習慣を避けることは生涯にわたる努力であり、使い古されたシナプス経路が決して消えることはないという事実に裏付けられています。古い習慣をやめたり、新しい習慣を作るのに 3 週間かかる明確な科学的理由はありません。
あなたの身体的および精神的健康状態によっては、数週間かかる場合もあれば、5 日かかる場合もあれば、9 か月かかる場合もあります。
新しい習慣を作り、悪い習慣を断ち切る方法
習慣を築くのは簡単ではありませんが、成功の可能性を高めるために実行できる手順がいくつかあります。
- 小さな一歩を踏み出しましょう。一度にすべてをやろうとしないでください。したがって、「毎日運動するつもりです」ではなく、「週に2回運動するつもりです」から始めてください。
- 一度に変える習慣は 1 つだけにしてください。 「ジャンクフードを食べるのをやめます。運動を始めて、午前2時ではなく午後10時に寝ます」ではなく、「ジャンクフードを食べるのをやめます」から始めてください。
- 変えたい習慣を具体的に書き留めてください。 「運動をします」と書くのではなく、「月曜と木曜に週に2回、30分間ウォーキングを始めます。その日は仕事前に歩けるように朝7時に起きます」と書きましょう。
- 目標とする行動をできるだけ頻繁に繰り返します。ある行動を繰り返せば繰り返すほど、それが「本能的」になる可能性が高くなります。
[出典: ニュービー・クラーク]
