睡眠不足と体重増加の間に直接的な関係があることを発見した研究は増え続けており、因果関係を否定することは困難です。毎晩少なくとも7時間睡眠をとる人は、そうでない人よりも体脂肪が少ない傾向があります。もちろん、誰が太りすぎて、誰が太りすぎないかを決定するには、食事摂取量、運動量、遺伝子など、他の要因も関係します。しかし、睡眠はほとんどの人が思っている以上にプロセスに不可欠なものです。 1982年から1984年にかけて9,000人を対象とした研究()では、一晩の平均睡眠時間が6時間の人は、7〜9時間の人に比べて過体重になる可能性が27パーセント高いことが判明した。そして、一晩の睡眠時間が平均5時間の人は、過体重である可能性が73パーセント高かった。
睡眠不足に陥っている人の多くは、そのことに気づいていません。人間が健康でよく機能するために必要な睡眠時間にはかなりの意見があると多くの人が考えていますが、ほとんどの研究者はこれに同意しておらず、非常に若い人と非常に高齢者を除くすべての人にとって最低7時間であるとしています。単純な数値のほかに、睡眠不足かどうかを判断する方法がいくつかあります。
- あなたは通常、一日のかなりの時間、特に朝に眠くなりますか?
- 夜は数分以内に眠ってしまいますか？
睡眠不足ではない人のほとんどは、夜に眠りにつくまでに約 15 分かかります。慢性的な眠気や、ベッドに入るとすぐに眠ってしまう状態は、十分な睡眠が取れていないことを示す良い指標です。
睡眠不足の場合、慢性的な眠気が身体活動を妨げるなど、肥満との明らかな関連性がいくつかあります。しかし、体重増加の原因となる可能性のあることが体の中で起こっていることもたくさんあります。科学的研究では、睡眠不足の影響として最もよく挙げられているのはホルモン障害、特にレプチンとグレリンというホルモンが関与するものです。
十分な睡眠が取れないと、体のレプチンが不足し、グレリンが過剰になります。
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レプチンとグレリン
ホルモンのレプチンは、食欲、代謝、カロリー燃焼の調節に複雑に関与しています。レプチンは、いつ満腹になるのか、いつカロリーを消費し始めるのか、ひいては体が使用するエネルギーをいつ生成するのかを脳に伝える化学物質です。それは視床下部で始まり甲状腺で終わる一連のメッセージと反応を引き起こします。甲状腺は、体のエネルギーの貯蔵と使用の方法を制御します。
睡眠中にレプチンのレベルが上昇し、当面はエネルギーが十分にあり、空腹感やカロリーの燃焼を引き起こす必要がないことを脳に伝えます。十分な睡眠が取れないと、体内のレプチンが不足してしまい、一連の段階を経て、脳は必要なエネルギーが足りていないと判断します。そのため、実際にはその時点では食べ物が必要ではないにもかかわらず、脳はお腹が空いていると認識し、次に必要なときに十分なエネルギーを確保できるように、食べたカロリーを脂肪として蓄えるための措置を講じます。睡眠不足によってレプチンが減少すると、持続的な空腹感が生じ、代謝が全体的に低下する可能性があります。
睡眠と体重に関連することがわかっているもう 1 つのホルモンは、グレリンです。グレリンの目的は基本的にレプチンとは正反対です。グレリンは、いつ食事をする必要があるか、いつカロリーの燃焼を停止すべきか、いつエネルギーを脂肪として蓄えるべきかを脳に伝えます。睡眠は起きているときよりもはるかに少ないエネルギーを必要とするため、睡眠中はグレリンのレベルが減少します。十分な睡眠がとれていない人は体内にグレリンが多すぎるため、体は空腹でより多くのカロリーが必要であると判断し、不足していると考えてカロリーの燃焼を停止します。
一部の科学者は、睡眠中に起こるこれらのホルモン変化は、冬の食糧不足を生き延びることができる人類を生み出す進化の過程の結果であると仮説を立てています。伝統的に、冬は夜が長くて食べ物が少なく、夏は夜が短くて食べ物が豊富です。夜が短くなると睡眠が減り、レプチンやグレリンが増えるので、体はできるだけたくさん食べて、これからの長い冬に備えてカロリーを蓄えようとします。冬になると睡眠時間が長くなり、レプチンが増えてグレリンが減るということですが、どちらも体に夏の間に蓄えられたカロリーを消費する時期が来たことを告げます。
睡眠不足はストレスホルモンのレベルとインスリン抵抗性を増加させることもわかっており、どちらも体重増加に寄与します。インスリン抵抗性も2 型糖尿病を引き起こす可能性があります。
米国国立睡眠財団は、身体が最適に機能するために十分な睡眠を確保するために役立つ次のヒントを提供しています。
